Si possono mangiare i legumi
senza avvertire fastidiosi gonfiori addominali?
La risposta è sì, ma con dei
piccoli accorgimenti che fanno la differenza:
1) Consumare legumi regolarmente. L’ideale
sarebbe mangiare legumi anche 4-5 volte a settimana (di più vegetariani e soprattutto
vegani). Consumando legumi più spesso, infatti, il nostro organismo si abituerà
a digerirli. Quindi non vi preoccupare se avvertite gonfiore dopo averli
mangiati, se non li mangiavate da diverso tempo. Il mio consiglio è di
incrementare il loro consumo in maniera graduale e, fatto questo, mangiarli in
maniera regolare. Consumando legumi più spesso in breve tempo non avvertirete
più gonfiore addominale.
2) Lasciare in ammollo per il
tempo necessario. L’ammollo serve sia per rendere i legumi
morbidi sia per far rilasciare in acqua sostanze anti-nutrienti. Di solito i
tempi di ammollo sono riportate sulle confezioni. Generalmente sono necessarie
12-15 ore fino anche a 24 ore per i legumi più vecchi. Le lenticchie mignon non
richiedono ammollo oppure solo qualche ora, mentre per quelle giganti qualche
ora è sufficiente. L’acqua dell’ammollo deve essere 3 volte il volume dei
legumi secchi e non deve essere riutilizzata per la cottura. Per rendere i
legumi più morbidi si può aggiungere un pizzico di bicarbonato nell’acqua di
ammollo, però esso ne diminuisce le proprietà nutritive. Consiglio di aggiungerlo
soprattutto per i legumi secchi che sono rimasti per troppo tempo in dispensa e
che necessitano sicuramente di una cottura più lunga del previsto. Quindi non
tenete troppo i legumi in dispensa perché più i legumi sono vecchi, più saranno
duri prolungando la cottura. Per renderli più morbidi ci sono alcuni trucchetti
da usare in cottura:
-Cuocete
i legumi coperti dall’acqua a fiamma bassa per qualche ora, mescolando
ogni tanto con un cucchiaio di legno e coperti parzialmente dal coperchio. L’ideale
sarebbe cuocerli in pentola a pressione, riducendo i tempi di cottura, o in
pentole di terracotta o, come si faceva una volta, nella “pignata” accanto al
fuoco del camino.
-Non
aggiungete mai il sale all'inizio o durante la cottura dei legumi. Esso indurisce l’involucro esterno dei legumi rendendo la cottura più lunga, quindi
va aggiunto a cottura ultimata.
-Aggiungete
in fase di cottura verdure come sedano e carote, erbe aromatiche come alloro,
origano, semi di finocchio o anche un pezzetto di alga Kombu. Oltre ad
insaporire, migliorano la digeribilità dei legumi e hanno proprietà carminative
ossia ostacolano le fermentazioni e riducono la formazione di gas intestinali
prevenendo il gonfiore.
3) Bere una tisana digestiva dopo aver consumato legumi. Un
ottimo aiuto contro la fermentazione intestinale è bere una tisana ai semi di
finocchio, allo zenzero, all’anice e alla menta.
-Tutti questi piccoli consigli
renderanno i legumi molto più digeribili. Sarebbe un peccato non consumare i
legumi solo per paura di gonfiori addominali, che può essere facilmente
risolto. I legumi sono alimenti preziosi, ricchi di proteine vegetali,
vitamine, sali minerali, e sostanze che aiutano a ridurre i livelli di zuccheri
e colesterolo nel sangue. E poi, danno sazietà e aiutano a ristabilire l’equilibrio
della flora batterica intestinale, grazie alla loro attività prebiotica, quindi
sono amici dell’intestino e non il contrario.
-All’inizio consumate lenticchie
decorticate, che non avendo l’involucro esterno non necessitano di ammollo e
sono molto più digeribili. Potete poi passare a fagioli cannellini e
successivamente ad altri tipi di fagioli e ceci, che risultano meno digeribili.
Non rinunciate alle preziose proprietà dei
legumi solo perché vi gonfiano, ma mettete in pratica questi consigli e vedrete
la differenza!!
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